日本での時差ぼけ対策：最初の48時間の過ごし方

日本は一年中日本標準時（UTC+9）で夏時間がないので、母国の時計が切り替わると時差が変わります。

英国、アイルランド、ポルトガル：8時間（2026年10月25日まで）。切り替え後：9時間。

フランス、ドイツ、スペイン、イタリア、オランダ：7時間（2026年10月25日まで）。切り替え後：8時間。

ニューヨーク、トロント：13時間（2026年11月1日まで）。切り替え後：14時間。

ロサンゼルス、バンクーバー：16時間（2026年11月1日まで）。切り替え後：17時間。

北米から来ると日本は暦の上で翌日ですが、体はたいてい時計を遅らせる方向に慣れていくので、多くの人にとって楽です。欧州からはその逆です。

これはきりのいい数字（14時間のフライト）を使った例で、特定の航空会社の時刻ではありません。自分の予約でフライト時間を確認してください。現在の航空会社の時刻表は確認していません（2026年10月11日時点、ここでは記載なし）。

2026年10月11日 11:00（英国夏時間）にロンドンを出て、2026年10月12日の日本時間09:00に羽田に着きます。体は01:00だと思っています。機内では四時間ほど眠れたかもしれません。

1日目（到着日）

09:00 — 01:00。すること：着陸。入国審査、荷物、空港アクセス列車。

10:30 — 02:30。すること：ホテルに荷物を預ける（チェックインはたいてい15:00）。チェックイン前の荷物預かりを参照。

11:00〜13:00 — 03:00〜05:00。すること：いちばんつらい時間帯。屋外の日光の下を歩きます。ホテル近くの公園、神社、商店街など。

13:00 — 05:00。すること：おなかがすいていなくても、日本時間で昼食。

14:00〜14:30 — 06:00〜06:30。すること：アラームを30分にセットして一回だけ昼寝するか、カフェで座る。

15:00 — 07:00。すること：チェックインしてシャワー。コーヒーは15:30までに。

16:00〜18:00 — 08:00〜10:00。すること：近くへ短く外出。

18:30 — 10:30。すること：早めの夕食。

21:30 — 13:30。すること：就寝。スマホはしまい、部屋は暗く涼しく。

2日目：04:00〜05:00（英国では20:00〜21:00）に目が覚めるかもしれません。それで大丈夫です。国立天文台によると、2026年10月12日の東京の日の出は05:44です。06:30に浅草寺か近所の神社に出かけて朝の光を浴び、07:30に朝食をとりましょう。時間指定の予約のない、ふつうだけれどゆっくりした一日にし、必要なら20〜30分の短い昼寝をして、22:00までに寝ます。

3日目以降：日本時間に二時間近づいています。時間指定のチケット、早朝ツアー、長い日帰り旅行はこのころに入れましょう。

米国から来る場合。ロサンゼルスを太平洋夏時間の11:00に出ると、12時間のフライト（ここもきりのいい数字。自分の予約で確認を）で、日本には翌日の15:00（ロサンゼルスでは23:00）に着きます。21:00まで起きていて、夕方の早い時間に眠くなり、夜明け前に目が覚めるものと思っておきましょう。西向きの移動の後のCDCの助言は東向きとは逆で、早朝の強い光を避け、現地の就寝時刻まで起きているようにします。

いちばん大事なのは光。CDCは、光が時差ぼけを短くするうえで重要な役割を果たしうるとしています。東向きに飛んだ後の助言は、早朝に明るい光を浴び、夕方以降は光を避けること。到着したら外に出ましょう。現地時間の日光が切り替えを楽にします。

昼寝：CDCは、20〜30分の短い昼寝は眠気を抑えるのに役立ち、長い昼寝は夜眠りにくくなるとしています。

カフェイン：CDCは、日中に眠気覚ましとしてとるのはかまわないとし、就寝の六時間前にはやめるよう勧めています。どのコンビニにも缶コーヒーと淹れたてのコーヒーがあります。

食事：初日から、軽いものでも日本時間に合わせて食事をとりましょう。07:00のコンビニの朝食でかまいません。

アルコール：寝つきはよくなりますが、眠りが途切れやすくなります。CDCは飲みすぎを避けるよう勧めています。

メラトニンと睡眠薬：日本の厚生労働省はメラトニンを医薬品成分として扱っており、メラトニンを含む「健康食品」について注意を呼びかけているので、日本でサプリメントとして売られているのを見かけることはありません。睡眠補助薬を持ち込むつもりなら、先に日本への薬の持ち込みでルールを確認してください。

出発前：東向きのフライトの前の二、三晩、一時間早く寝ると、少し先回りできます。

04:00に目が覚めたり、真夜中に眠れなかったりしても、行ける場所はあります。時間は場所や季節によって違うので、目安として見てください。

一晩中：コンビニ。都市部ならたくさんあります。朝食、コーヒー、洗面用品、ATM。

05:00ごろから：始発電車。平日の東京駅発の山手線（品川方面）の始発は04:49です。

05:00から：牛丼チェーン（24時間営業の店も）。松屋は05:00〜11:00に朝定食を¥350〜¥700で出しています。

05:40から（10月）：明治神宮。浅草寺本堂は06:30から。明治神宮の開門は10月は05:40、11月は06:10です（日の出と日の入りに合わせて毎月変わります）。浅草寺本堂は10月〜3月は06:30、それ以外は06:00に開きます。

06:00から（一般客は09:00から）：築地場外市場。06:00〜09:00はプロの買い付け客が優先で、市場自身の一般向けの案内は09:00〜14:00です。日曜と一部の水曜は休む店が多いです。

夜明け：京都の伏見稲荷大社。夜明けは静かです。神社が公表しているのは社務所の時間で、境内の時間ではありません（2026年10月11日時点、公式の記載なし）。

07:00ごろから：駅近くのチェーンのカフェ。席、トイレ、Wi-Fi。

夜遅く：ラーメン店、居酒屋、一部の銭湯。銭湯の営業時間はそれぞれ違うので、東京都浴場組合のサイトの各銭湯の情報を確認しましょう（一般的な営業時間は2026年10月11日時点で公式の記載なし）。

美術館・博物館、ほとんどの寺のお堂、デパートはたいてい09:00〜10:00ごろに開くので、2日目の朝は屋外で過ごすのがいちばんです。

着陸時刻を日本時間に換算し、1日目の計画を三つだけで埋めましょう。ホテル（または荷物を預ける）、食事一回、日中の散歩一回です。時間指定の予約はすべて3日目以降に移します。

日本の時間帯：一年中UTC+9、夏時間なし。

英国の夏時間の終了：2026年10月25日（以後、日本は9時間進む）。

EUの夏時間の終了：2026年10月25日（10月の最終日曜日）。

米国の夏時間の終了：2026年11月1日。

体内時計の調整：東向きは一日約1時間、西向きは一日約1.5時間。

昼寝とカフェイン：昼寝は20〜30分。カフェインは寝る6時間前まで。

ホテルのふつうのチェックイン：たいてい15:00（東横INNの標準のチェックインは15:00）。

東京の日の出、2026年10月12日：05:44。

朝早く開く場所：明治神宮05:40（10月）、浅草寺本堂06:30（10月〜3月）、築地場外市場の一般向けの時間09:00〜14:00。

このセクションの情報源：国立天文台、東京の日の出・日の入り（2026年10月） · GOV.UK、時計の切り替え · 欧州委員会、夏時間 · NIST、夏時間 · 米国疾病予防管理センター（CDC）、Yellow Book、時差症候群 · 東横INN、標準のチェックイン時刻

このガイドのルールは、下の公式ページをもとにしています。Japan, Booked. が予約や申し込みを代行することはありません。

• 米国疾病予防管理センター（CDC）、Yellow Book、時差症候群
• GOV.UK、時計の切り替え
• 国立天文台、東京の日の出・日の入り（2026年10月）
• 明治神宮、開門時間（トップページ、毎月の開門・閉門時刻）
• 浅草寺、本堂の開堂時間（サイトのフッター）
• 厚生労働省、海外からの医薬品の購入・持ち込み
• 厚生労働省、医薬品成分メラトニンを含有する「健康食品」
• 築地場外市場、カレンダーと営業時間
• JR東日本、東京駅の山手線の時刻表（平日）
• 松屋、朝定食メニュー
• 欧州委員会、夏時間
• NIST、夏時間
• 東京都浴場組合（東京銭湯）
• 東横INN、標準のチェックイン時刻